ビタミンd

ビタミンd は6種類存在しますが、人間に必要で、食べ物から摂取できるのは2種だとか。それはしいたけに含まれる成分から生成されるビタミンd 2と、紫外線に当たることによって生成されるビタミンd 3。

ここではそれらのビタミンdを食べ物で摂取するには?効果や一日中摂取量、サプリで摂取する際の注意点をまとめました。

ビタミンd 食べ物

ビタミンd を食べ物から摂取するには、魚介類、卵類、きのこ類、乳類などの食品から摂るのが良く、これらは私達の食生活において身近に手に入る物ばかりです。

注意したいのが、ビタミンd は脂溶性の為、動物性食品から摂るほうが吸収率が上がるらしい。よってキノコ類などは、油で炒めたり揚げたりして食す方が良いとの事です。またビタミンdはカルシウムの吸収をアップする働きもあるので、相乗効果を高めたいメニューを紹介すると…

シラスとキノコのパスタ
鮭とほうれん草のミルクグラタン

如何でしょうか?美味しく頂けるメニューだと思います。

ビタミンd 効果

ビタミンd単体による効果は、はっきりしたものが不明。しかしカルシウムとリンの吸収率を上げるとか。間接的効果によるものが多いと言えます。カルシウムとリンの吸収率が上がるという事は、「骨を強くする」結果に結びつく為、ビタミンdが不足すると…くる病、骨軟化症の病気も発症することもあると言います。

かといって、ビタミンdを過剰に摂取してしまえば…
脂溶性ビタミンの為、体外に排出されにくい。よって腎臓や筋肉、軟組織の石灰化が起こるとか。過剰摂取に関しては、食事やサプリメントでの話になるので注意が必要です。

ビタミンd 一日中摂取量

ビタミンdは、不足しても過剰でも人体に悪影響を及ぼす為、一日中摂取量に気を配りたいところです。厚生労働省の発表された食事摂取基準では、ビタミンdの摂取量に目安量と上限量が設けられています。それによると…

男女18歳以上 目安8.5ug 上限100ug

以下のキノコ類100g中に…
干ししいたけ 12.7μg
まいたけ    4.9μg
エリンギ    1.2μg

以下の魚100gに…
紅鮭 33.0μg
さんま 19.0μg

これらを見ると、ビタミンdの不足は考えられますが、過剰は大丈夫?と思いがちになります。
ただ、あん肝110.0μg、酒盗120.0μgのように100g中に上限を超えるものもあるので、注意が必要です。ないとは思いますが、好きなあん肝を毎日食べ続けることは絶対に避けたいですね!

ビタミンd サプリ

サプリでビタミンdを補給する場合にも、摂取量には注意が必要です。特にサプリ選びに気を配りたいですね。食事から摂取するビタミンdの量を考えて、サプリで調整する方が良いかと思います。

食事から摂取するビタミンdの量は日により異なると思うので、食事から十分摂取出来た日はサプリの補給はなし。今日は食事からビタミンdを摂れていないなら補給という具合に。毎日何粒を長年継続する補給はやめておいた方が得策です。サプリを調整役にするので、1粒中のビタミンd含有量が多いものでなく少ないものをチョイスすることをおすすめします。

ビタミンdまとめ

ビタミンdは脂溶性の為、体外に排出されにくい。不足しても過剰に摂取しても体に悪影響を与える。食品の中には摂取量が一日中摂取量を超えてしまうものもあるから、一日中摂取量を自身で管理するのが望ましい。サプリに関しては食事で不足した分だけ、ビタミンdを補給する調整役にし1粒含有量の少ないものを選ぶと良い。